Mozgás elfoglalt szülőként: Hogyan illesztheted be a sportot a zsúfolt mindennapokba?
Az új év kezdetével sokunkban megfogalmazódik a vágy arra, hogy egészségesebb életmódot folytassunk, esetleg leadjunk magunkról néhány kilót a nyári szezonig. Szülőként talán te is kihívásokkal szembesültél, valahányszor megpróbáltál időt találni a testmozgásra a feladatok között.
A következőkben gyakorlati tanácsokkal látunk el, hogy képes legyél megtalálni az egyensúlyt a családi élet és az aktív életmód között anélkül, hogy áldozatokat hoznál.
Miért fontos a testmozgás?
A rendszeres testmozgás számos előnnyel jár. Az aktív életmód javítja a fizikai egészségedet, növeli az energiaszintet, és csökkenti a betegségek kockázatát. Egészségesebb szülőként jobban gondoskodhatsz gyermekedről, miközben példát mutatsz neki az egészségtudatos életvitelről.
A mentális egészséged szempontjából is fontos, hiszen segít csökkenteni a stresszt, javítja a hangulatot, és kiegyensúlyozottabb lelkiállapothoz vezet, ami segít elkerülni az anyai kiégést. Ráadásul a testmozgás erősíti az önbizalmadat és növeli a feladatokhoz szükséges állóképességedet, ami különösen fontos a rohanó mindennapokhoz.
Soós-Gáll Dorottya
Személyi-, Pre-&Posztnatál edző
A szülés utáni regeneráció nem luxus, hanem elengedhetetlen a hosszútávú egészségért. Már napi 10-20 perc edzés is szuper a gyerekek mellett, és az sem baj, ha akár 2-3 részletben csinálod meg egy napon belül ezeket.
A regeneráció kulcsfontosságú elemei a légzőgyakorlatok, a medencefenék tudatos aktiválása és lazítása, a törzs erősítése – a klasszikus hasizomgyakorlatok mellőzésével –, valamint a mobilizáció, amely segít ellensúlyozni a szülés utáni helytelen testtartást.
A Strongmama postnatal egy 3 fázisból álló komplex szülés utáni edzésprogram, ami támogathat erősnek és fittnek maradni a szülés után is.
A regeneráció kulcsfontosságú elemei a légzőgyakorlatok, a medencefenék tudatos aktiválása és lazítása, a törzs erősítése – a klasszikus hasizomgyakorlatok mellőzésével –, valamint a mobilizáció, amely segít ellensúlyozni a szülés utáni helytelen testtartást.
A Strongmama postnatal egy 3 fázisból álló komplex szülés utáni edzésprogram, ami támogathat erősnek és fittnek maradni a szülés után is.
Hogyan alakítsunk ki hatékony edzéstervet?
A megfelelő rutin megtervezése kulcsfontosságú, különösen, ha kevés idő jut önmagadra. Időterv nélkül a napok könnyen szétfolyhatnak, és észre sem veszed, hogy a mozgásra szánt idő ismét elúszott.
- Használd ki a csendes időszakokat a mozgásra: Például a gyermek felkelése előtt vagy a napközbeni alvásidőben. Ilyenkor nyugodtan koncentrálhatsz saját magadra, és hatékonyabb lehetsz.
- Válassz rövid edzésformákat: Próbáld ki a HIIT-et (nagy intenzitású intervallumedzés) vagy az egész testet megdolgoztató súlyzós edzéseket. Ezek gyors eredményeket hoznak, anélkül hogy hosszú órákat töltenél edzéssel.
Tudtad?
Egy 70 kg-os ember lendületes gyaloglás közben 420 kalóriát éget el óránként. A 18-64 éves korosztálynak javasolt hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív aerob testmozgás, legalább 10 perces szakaszokra bontva. Ez mutatja, hogy a rövidebb edzések is ugyanúgy számítanak!
- Használj alkalmazásokat: Segítségükkel mérheted a teljesítményed, könnyebben tudod tartani a rendszerességet és kipróbálhatsz új, vezetett mozgásformákat.
Gyermekkel az élet gyakran kiszámíthatatlan. Ha valami nem úgy alakul, ahogy tervezted, légy magadhoz türelmes és értékeld azt, amit már eddig elértél!
Tippek újszülöttel
A szülés utáni időszak nagy változásokat hoz az életedben. Bár lehetetlennek tűnhet időt találni a testmozgásra, főleg ha kialvatlan vagy, a mozgás kiváló eszköz lehet a szorongás csökkentésére és az energiaszint növelésére.
- Fókusz a regenerálódáson: Az első hetekben érdemes a medencefenék izmainak erősítésére és az izmok nyújtására koncentrálni. Ezek a gyakorlatok előkészítik a testet a későbbi intenzívebb mozgásformákra is.
- Séták és könnyed gyakorlatok: Rövid séták babakocsival vagy gyengéd anya-baba jóga remek módjai a mozgásnak. Ezek erősítik a szülő-gyermek közötti kötődést is.
Tudtad?
A Semmelweis Egyetem szakértője szerint már napi 10%-os lépésszám-növeléssel is jelentősen csökkenthetjük a betegségek, különösen a szív- és érrendszeri problémák kockázatát. Így elmondható, hogy tényleg minden lépés számít!
- Hallgass a testedre: A fokozatosság és a türelem kulcsfontosságú a hosszú távú sikerhez.
Soós-Gáll Dorottya
Személyi-, Pre-&Posztnatál edző
Anyaként nincs időd hatástalan edzésprogramokra, ezért olyan mozgásformára van szükséged, ami valóban hatékony és illeszkedik a kisbabás mindennapokhoz. Legyen egyszerűen követhető, progresszíven nehezedő, és elég legyen csak elindítani vagy ránézni egy táblázatra.
Ha napközben edzenél, próbáld a babád játékidejében megcsinálni a tornát. Az első hónapokban sok kisbaba nagyon rövideket alszik, azt is sok esetben a szülőn. Érdemes ilyenkor az ébrenléti idejükbe lerakni őket a játszószőnyegre és mellettük mozogni.
Lehet, hogy eleinte ez csak pár percet fog jelenteni, de simán lehet, hogy idővel egyre hosszabban elnézelődik majd melletted.
Ha napközben edzenél, próbáld a babád játékidejében megcsinálni a tornát. Az első hónapokban sok kisbaba nagyon rövideket alszik, azt is sok esetben a szülőn. Érdemes ilyenkor az ébrenléti idejükbe lerakni őket a játszószőnyegre és mellettük mozogni.
Lehet, hogy eleinte ez csak pár percet fog jelenteni, de simán lehet, hogy idővel egyre hosszabban elnézelődik majd melletted.
Közös edzés a családdal
Az egyik legélvezetesebb módja annak, hogy szülőként lemondások nélkül időt találj a mozgásra, ha az egész családot bevonod.
Egy sportos délután tökéletes alkalom arra, hogy kiszakadjatok a megszokott hétköznapokból, miközben új helyeket fedeztek fel vagy kipróbáltok valami izgalmas, szokatlan tevékenységet - és nem csak a nyaralások idején. Az ilyen programok szórakoztatók, és olyan közös élményeket adnak, amelyek hosszú időre megmaradnak a gyermek emlékezetben.
A természetben töltött idő, például egy túra, kerékpározás vagy egy hétvégi nap az aquaparkban nagyszerű módja annak, hogy aktívak legyetek miközben megosztjátok egymással a szabaditőtöket.
A természetben töltött idő, például egy túra, kerékpározás vagy egy hétvégi nap az aquaparkban nagyszerű módja annak, hogy aktívak legyetek miközben megosztjátok egymással a szabaditőtöket.
Mindennapi tevékenységek, amelyek mozgásnak számítanak
Ha nem sikerül külön időkeretet biztosítani az edzésre, akkor se csüggedj! Sok mindennapi tevékenység úgy járulhat hozzá az aktív életmódhoz, hogy fel sem tűnik. Lássuk, mik azok a dolgok, amik aktivitást csempészhetnek a napodba.
🛒 Próbálj meg gyalogosan elintézni kisebb, nem túl megterhelő bevásárlásokat.
🚶🏻♀️Válaszd a lépcsőt a lift helyett, ha csak néhány emeletet kell megtenned.
🧽 A házimunkák meglepően jó szolgálatot tehetnek. Porszívózás, felmosás vagy bútorok átrendezése közben két legyet üthetsz egy csapásra. A megfelelő tervvel minden hétre be tudsz osztani valamilyen átmozgató feladatot.
Bébicsősz.hu kihívás
Végezz guggolásokat, miközben a mosást intézed, vagy szimplán vedd elő a vasalódeszkát, miközben nézed a tévét. Egy óra vasalással akár 120-180 kalóriától is megszabadulhatsz. 🔥
🧸 Ha az esti meseolvasás helyett inkább bevonódsz a gyermekkel való játékba, például fogócskázol, hintázol vele a játszótéren, az mind remek mozgásforma, ami a testeteknek és a kettőtök között lévő köteléknek is jót tesz.
🦮 Amennyiben kutyás gazdi vagy, a sétáltatásokkal jó néhány lépést tudsz hozzáadni a számlálóhoz a nap végén. Esetleg kipróbálhatod a kutyabarát úti célokat az extra kilométerekért.
💃🏻 Kapcsolj be egy vidám zenét és táncolj néhány percet, akár egyedül, akár a családdal.
Hogyan maradj következetes és kitartó?
A következetesség fenntartása nehéz lehet, különösen akkor, ha kiszámíthatatlan helyzetekkel kell szembenézned - ami lássuk be, gyermekek mellett gyakori. 🤭
Néhány stratégia, hogy könnyebben kitarts:
- Fogjatok össze: Keress szintén mozogni vágyó szülőket és szervezzetek közös edzéseket.
- Jutalmazd meg magad: Egy relaxáló fürdő, masszázs vagy egy finom kávé egy kedves helyen - a külső jutalmak segíthetnek abban, hogy jobban várd a következő alkalmat.
- Maradj rugalmas: Ha kimarad egy edzés, nem vesztettél el mindent! Folytasd a következő nap új energiával.
Soós-Gáll Dorottya
Személyi-, Pre-&Posztnatál edző
Engedd el azt az elképzelést, hogy hogyan kellene kinéznie az edzésnek! Próbálj minél gyakrabban röviden mozogni, hiszen 5-10 perc edzés is edzés! 20 perced van? Szuper. 60? Zseniális. A kicsi mozgás is több mint a semmi.
Lehet, hogy viccesen hangzik, de próbáld ki, hogy reggel egyből edzőruhát veszel fel. Sokkal nagyobb eséllyel fogsz nekiállni a mozgásnak, ha már nem kell az öltözéssel bajlódni. Segíthet egy összeválogatott lejátszási lista is a kedvenc zenéiddel, amire szívesen mozogsz.
Lehet, hogy viccesen hangzik, de próbáld ki, hogy reggel egyből edzőruhát veszel fel. Sokkal nagyobb eséllyel fogsz nekiállni a mozgásnak, ha már nem kell az öltözéssel bajlódni. Segíthet egy összeválogatott lejátszási lista is a kedvenc zenéiddel, amire szívesen mozogsz.
Elfoglalt szülőként nem könnyű időt találni a sportra. Azonban nem kell nagy dolgokban gondolkodnod! Sokat számít egy játékos torna az egész családdal, séta babakocsival a szabadban vagy néhány guggolás házimunka közben. Az aktív életmód pedig nemcsak egészségesebbé, hanem örömtelivé is teszi a mindennapokat. Ne feledd, időt nyerni önmagadra nem önzés: egy tapasztalt bébiszitter támogatásával biztosíthatod, hogy a saját feltöltődésedre is jusson energia a nap végén.
