Gyermekek alvásigénye életkor szerint: mi az ideális az egészségük érdekében?
A gyermekek alvásminőségének és hosszának javítása minden szülő számára alapvető cél. Az alvási szokások azonban a gyermek növekedésével folyamatosan változnak, így az igényekhez való alkalmazkodás elengedhetetlen.
Tartalomjegyzék
De mit is jelent pontosan a jó alvás? Milyen problémák léphetnek fel különböző életkorokban, és hogyan oldhatod meg ezeket?
Alvásigény táblázat
Ha valaha kerestél már információt arról, hogy gyermekednek mennyi alvásra van szüksége, valószínűleg találkoztál már néhány általánosan elfogadott ajánlással. Az átláthatóság érdekében összeállítottunk egy táblázatot, amely bemutatja a 4 hónapos és 18 éves kor közötti gyermekek ideális alvásigényét, ami kiinduló pontot adhat számodra.
| Korosztály | Ajánlott alvási időtartam |
|---|---|
| 4-12 hónap | 12-16 óra |
| 1-2 év | 11-14 óra |
| 3-5 év | 10-13 óra |
| 6-12 év | 9-12 óra |
| 13-18 év | 7-10 óra |
Dr. Darabos Katalin
Holisztikus alvástanácsadó, A mamasherpas csapat alapító tagja, A MamaZug baba-mama közösségi tér életre hívója
A jó hír az, hogy nem kell törekedni az alvási szokások tartósságára, hiszen a babák folyamatosan fejlődnek és változnak. Mire egy alvási rituálé megszilárdul, majdnem biztosak lehetünk abban, hogy valamit változtatnunk kell rajta.
1-3 hónapos korban érdemes elkezdeni a napi és esti rutin bevezetését. A rendszeres, azonos sorrendben végzett tevékenységek biztonságérzetet nyújtanak a babának. Ugyanakkor fontos, hogy ez rugalmas maradjon, és alkalmazkodjon a baba folyamatosan változó igényeihez.
1-3 hónapos korban érdemes elkezdeni a napi és esti rutin bevezetését. A rendszeres, azonos sorrendben végzett tevékenységek biztonságérzetet nyújtanak a babának. Ugyanakkor fontos, hogy ez rugalmas maradjon, és alkalmazkodjon a baba folyamatosan változó igényeihez.
Miért van szüksége a gyermekeknek annyi alvásra, mint a felnőtteknek? Az alvás létfontosságú szerepe az, hogy segít a szervezetnek regenerálódni és az agy fejlődésében kulcsszerepet játszik. Az emlékek megszilárdításában és az érzelmi szabályozásban különösen fontos. Mégis gyakran kihívást jelent időben ágyba tenni a gyermekeket, és tartani az ideális alvásidőt.
Ezért készítettünk neked egy kis eszközt, amely segíthet kialakítani a jobb alvási és reggeli rutint.
Kihívás a gyermekeknek: Ki lesz a legjobb alvó?
Tedd szórakoztatóvá az elalvást és az ébredést! Ha a gyermeked kipipálhatja a napi rutin feladatait, és sikerélménye van, az tovább ösztönözheti őt és ezt akár a jövőben is be tudja majd építeni saját magának.
Nyomtasd ki a táblázatot, és töltsétek ki együtt! Meg fogsz lepődni, milyen ügyesen tudják a gyermekek követni az alvási rutinokat - akár ők lehetnek a legjobbak az egész családban.
Mit jelent az, hogy egészséges alvás?
A szülők gyakran túlzott figyelmet fordítanak gyermekeik életmódjának egy-egy kiemelt területére, például az étrendre, a testmozgásra vagy a képernyő előtt töltött időre, miközben hajlamosak elhanyagolni a szintén fontos alvási szokásokat. Pedig az alvás kiemelkedően fontos a gyermekek egészséges testi és lelki fejlődéséhez.
Egy 2019-es meta-tanulmány kimutatta, hogy az alvás közvetlenül befolyásolja a gyermekek érzelmi feldolgozását, és az alvás hiánya összefüggésben állhat például az elhízás kockázatával is. Fontos tehát, hogy az alvás mennyiségére és minőségére is figyelj.
A közhiedelemmel ellentétben nem csak az alvás hossza számít. Az egészséges alvást a következők is befolyásolják:
- ⌛ Megfelelő időzítés: A bioritmusnak megfelelő elalvás, lehetőleg éjfél előtt.
- 👂 Az alvási ingerek hiánya: A zajos, túl meleg vagy hideg környezet is megzavarhatja az alvást.
- 🛏️ Az alvás minősége: Fontos, hogy legyen elegendő mély és REM alvás a felületes, gyakori megébredésekkel tarkított éjszakák helyett.
Vajon eleget alszik a gyermekem?
A hivatalos ajánlások általában széles skálán mozognak, és az egyéni igények eltérhetnek. Néhány gyermek már 7 óra alvással is jól érzi magát, míg másoknak 9 óra is kevés lehet. Figyeld meg, hogy mi működik a legjobban a te gyerkőcöd számára!
Jelek arra, hogy a gyermek nem alszik eleget
- A kognitív képességek romlása, rosszabb iskolai eredmények
- Lassult reakcióidő
- Károsodott érzelmi szabályozás, ingerlékenység, agresszivitás
- Fokozott éhségérzet
- Fokozott stressz
- Idősebb gyermekeknél: nappali álmosság, fokozott vágy a koffeint tartalmazó italok fogyasztása iránt
Ha a gyermek azt mondaná, hogy nem érez alváshiányt, a szubjektív élményen kívül más jeleket is érdemes figyelni. Figyelj az alvási szokásokra és a viselkedésére is, hogy a teljes képet lásd! Amennyiben frusztráltabb, esetleg dühkitörései vannak, elképzelhető, hogy nem elég pihentető számára az alvás.
Alvási szokások különböző életkorokban
Az újszülöttek (legfeljebb 6 hónapos korig) és a csecsemők (1 éves korig) általában nem rendelkeznek rendszeres alvási szokásokkal. Vannak bizonyos alvásigényeik (12-18 óra), de ezeket az éjszakai és nappali intervallumok váltogatásával teljesítik, amelyek nagyon rövidek lehetnek.
Dr. Darabos Katalin
Holisztikus alvástanácsadó, A mamasherpas csapat alapító tagja, A MamaZug baba-mama közösségi tér életre hívója
Az újszülöttek alvásciklusa nagyon rövid, mindössze 30-40 perc, és főként felszínes, ami segíti őket a bölcsőhalál (SIDS) megelőzésében. Fontos kiemelni, hogy az első három hónapban még tart a 4. trimeszter, így a baba nem érzékeli magát különálló lényként, hanem szorosan kötődik az anyjához.
Sok szülő ezt követően tapasztalja, hogy az addig jól alvó baba „elromlott”, pedig ezek az átmeneti szakaszok a fejlődés természetes részei. A 6–18 hónapos időszak különösen mozgalmas, hiszen az idegrendszeri és mozgásfejlődés mellett beindul a beszéd fejlődése, a hozzátáplálás, és a szeparációs szorongás is csúcspontjára ér.
A kisgyermekekkel (1-3 éves korig) az élet továbbra is kaotikus lehet. Miután a szülők túljutottak a csecsemőkori alvászavarok nehézségein, gyakran azt remélik, hogy az alvásproblémák végleg megszűntek. Azonban ebben a korban egy teljesen új szakasz kezdődik, amely saját kihívásokat tartogat.
Óvodások (3-5 év)
- Változások az alvási szokásokban: 11-14 óráról 10-13 órára csökken.
- Alvásproblémák oka: A nappali alvás fokozatos megszűnése, alvásautonómia (a gyerek magától elalszik), rémálmok kezdete.
- Megoldás: Találj egy alternatívát a nappali szunyókálás helyett, hogy a gyermekek könnyebben alkalmazkodjanak az új napirendhez. Iktass be például egy délutáni kikapcsolódást, amely olvasással, zenehallgatással vagy hangoskönyv hallgatásával tölthető el.
A Sleep Medicine Reviews szerint a legtöbb gyerek (94%) 5 éves korára abbahagyja a napközbeni szunyókálást.
Iskolások (6-12 év)
- Változások az alvási szokásokban: 10-13 óráról 9-11 órára csökken.
- Alvásproblémák oka: Iskolai rutin bevezetése, mobiltelefon- és számítógéphasználat kezdetei.
- Megoldás: Állítsd be a napi rutint az iskola időbeosztásához igazítva! Az órák kezdési ideje legyen a kiindulópont, ami alapján meghatározod a felkelés és az elalvás idejét.
Tudtad?
A magyar gyermekek körében a 6-11 éves korosztály átlagosan napi 9 óra 4 percet alszik (5,5-11,5 óra közötti időintervallumokban). A felső tagozatos gyermekeknél az átlagos alvásmennyiség 7 óra 52 perc volt (4-11 órás időskálán).
Serdülők (13-18 év)
- Változások az alvási szokásokban: 9-11 óráról a felnőttkori 8-10 órára csökken.
- Az alvásproblémák oka: A gyermekek napjai tele vannak tevékenységekkel: barátokkal töltött idő, buli, hobbik, este pedig gyakran a telefonjukat bújják. Közösségi oldalakat görgetnek, sms-eznek, vagy épp a mobiljukkal alszanak el.
- Megoldás: Engedd, hogy maguk kövessék az alvásadataikat. Ha az alvásnapló vagy az okosóra használata a napi rutinjuk természetes és élvezetes részévé válik, az már fél siker!
Hogyan állítsd be iskolás gyermeked számára a megfelelő alvásidőt?
Tegyük fel, hogy a gyermeked 13 éves, és a táblázatok szerint 7-10 óra alvásra van szüksége. Hogyan alakíthatod ki a megfelelő napirendet számára?
☀️ Indítsd jól a reggelt!
Ha a gyermekednek reggel 8-ra kell az iskolában lennie, először számold ki, mennyi idő kell az odaérkezéshez. Ehhez adj hozzá 20-25 percet a reggeli elfogyasztására. A gyermeked személyiségétől függően számolj még 10-20 percet az ébredésre és a készülődésre. Ideális esetben a ruhákat és az iskolatáskát már előző este összekészítheti, ugyanakkor van, akinek kényelmesebb ezzel reggel foglalkozni.
Az így kiszámolt idő mindenkinél más lehet: egyesek kedvelik a gyors reggeli készülődést és későbbi kelést, míg másoknak akár két órára is szükségük van, hogy nyugodtan reggelizzenek, pihenjenek vagy elvégezzenek egyéb tevékenységeket.
Általában elmondható, hogy a gyermekeknek az első iskolai óra kezdete előtt körülbelül 60-90 perccel érdemes felkelniük. És mi a helyzet veled, mint szülővel? Egy külön cikkben összefoglaltuk, hogyan igazíthatod a saját rutinodat a gyermeked napirendjéhez.
🌚 Állítsd be a lefekvés idejét tudatosan!
Tegyük fel, hogy kiszámoltad: reggel 7 órakor kell kelnie a gyermekednek. Ahhoz, hogy legalább 8 órát aludhasson, legkésőbb este 11-kor ágyban kell lennie. Miért „legkésőbb”?
Az elalvás átlagosan 15-30 percet vesz igénybe, de a fiatal, aktív elme lecsendesítése sokkal hamarabb kezdődhet. Az a legjobb, ha már egy órával a hivatalos lefekvési idő előtt (jelen esetben 22:00) jelzed: „Itt az ideje lefekvéshez készülődni.”
Ez az egy óra elengedhetetlen a nyugodt esti rutinhoz. Ilyenkor gyermeked meg tudja oldani a személyes higiéniai teendőit, elteheti a telefonját, kiszellőztetheti a szobáját, és elvégezhet minden más felkészülést, ami segíti az ellazulásban. Az egyik legnagyobb akadály az alvásnál az, hogy a gyermekek nehezen szakadnak el a képernyőktől.
Tudtad?
A mobiltelefonok használata elalvás előtt valóban árthat: kutatások szerint jelentősen megnövelhetik az elalváshoz szükséges időt, különösen, ha érzelmileg felkavaró tartalmakat néznek.
⚠️ Az okostelefon használtának is vannak pozitív oldalai bizonyos esetekben. Vannak például olyan eszközök, amik megfelelően támogathatják a gyermekeket az elalvásban és hozzájárulhatnak a megfelelő alvási stratégiák kialakításához.
Ne csak a telefonok, tabletek vagy egyéb eszközök használatának tiltására fókuszálj! Ehelyett kínálj olyan alternatívát, ami segít a gyermekednek ellazulni és ráhangolódni az alvásra, például olvasást vagy más, nyugtató esti elfoglaltságot.
A szülő szerepe a gyermek alvásmintájában
Minél idősebb és önállóbb egy gyermek, annál kevésbé lehetsz közvetlen hatással az alvására. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne segíthetnéd őt a megfelelő alvási szokások kialakításában és támogathatnád benne, amennyiben szükséges.
Dr. Darabos Katalin
Holisztikus alvástanácsadó, A mamasherpas csapat alapító tagja, A MamaZug baba-mama közösségi tér életre hívója
A túlzott stimuláció, mint a képernyők, játékok vagy egyéb aktivitások, megnehezíthetik az elalvást, mert a gyermekek nem képesek megfelelően lelassulni, hogy pihenjenek. A gyermek alvási környezete mellett a szülői szokások és a következetlen alvási rutin mind hozzájárulhatnak a későbbi problémákhoz.
A Semmelweis Egyetem tanulmánya szerint a gyermekkori alvászavarokat jelentősen befolyásolják a családi konfliktusok és a szülők nevelési stílusa. A szorosabb szülő-gyermek kötődés, valamint a konfliktusok csökkentése javíthatja az alvás minőségét.
📚 Tanulj az alvásról! A Miért alszunk című népszerű tudományos könyv rengeteg hasznos információval bővítheti a tudásodat arról, hogy miért elengedhetetlen az alvás, hogyan működnek az álmok, és mi állhat az álmatlanság hátterében.
⌚ Kövessétek az alvást okoseszközökkel! Az alvásfigyelő alkalmazások és okoseszközök segítenek pontos adatokat gyűjteni arról, hogyan és mennyit aludt a gyermeked. Így nem a megérzéseidre kell hagyatkoznod, hanem pontosan láthatod, mi az, amin érdemes javítani.
🎲 Tedd játékká! Készítsetek alvásnaplót, ahol a gyermek mosolygós arcokat ragaszthat, attól függően, hogy mennyire érzi magát kipihentnek reggelente. Ez nemcsak szórakoztató, de ösztönzi is őt az alvási szokásainak nyomon követésére.
🪞 Légy jó példa! A gyermekek sokszor a szüleik szokásait utánozzák. Ha te magad odafigyelsz a saját alvásod minőségére és alváshigiéniájára, azzal példát mutatsz neki is.
Ugyanakkor ne felejtsd el, hogy ne légy túl szigorú csak azért, mert a gyermek nem követi mindig pontosan a menetrendet. Dolgozzatok együtt azon, hogy megtaláljátok az ideális alváshosszt, és igazítsátok a rendszert az ő igényeihez, ne fordítva. Idővel képes lesz kialakítja saját alvási rutinját és szokásait is.
A te gyermeked hány órát szokott aludni? Oszd meg velünk tapasztalataidat Instagramon vagy Facebookon!
A te gyermeked hány órát szokott aludni? Oszd meg velünk tapasztalataidat Instagramon vagy Facebookon!
