Alvásmegvonás az anyáknál: Miért történik és hogyan kezelhető?
Új tanulmányok kimutatták, hogy az alvás hatása a mentális és fizikai egészségre sokkal nagyobb, mint azt korábban gondolták – sőt, abszolút döntő jelentőségű.
Kétségtelen, hogy mindannyiunk számára fontos az alváshiány kezelése. Azonban nem mindenkinek ugyanúgy telik egy napja – ez különösen igaz az anyákra és a kismamákra.
Az anyák gyakran hajlamosak bagatellizálni az alváshiányt, mondván, hogy az csak átmeneti állapot, ami idővel magától megszűnik. 🤱 De vajon valóban normális a folytonos álmatlanság anyáknál? Hogyan előzhető meg a tartós alváshiány? Nézze meg velünk az okokat és a lehetséges megoldásokat.
Alváshiány és álmatlanság: Mi a különbség?
Az alvászavarok és megnyilvánulásai mindenkinél eltérőek lehetnek. Hivatalos diagnózisuk fontos közös tényezője azonban az időtartam: ha a tünetek 3 hónapnál tovább fennállnak és ismétlődően jelentkeznek.
Ezért, ha nem biztos abban, hogy csak véletlen egybeesésről van-e szó, vagy valós problémája van az alvással, akkor a tünetek jellemzői mellett vegye figyelembe azok előfordulásának időtartamát és gyakoriságát is.
Milyen különböző típusú alvásproblémákat tapasztalhat?
- Nem tudok aludni. Rendkívül sok időbe telik, mire elalszom. Még ha van rá időm, lehetőségem és a csendes környezet is meg van, akkor is nehezen tudok elaludni.”
- Éjszaka folyamatosan felébredek. Rövid szunyókálás után felébredek és nem tudok vissza aludni.
- Napközben a kimerültségig tartó túlzott fáradtságtól szenvedek, annak ellenére, hogy aludtam.
- Nem tudok aludni sem nappal, sem éjjel. A szabadidőmet szívesebben használom másra, mint alvásra.
Ha a leírt problémák közül valamelyik igaz Önre, és konkrét megoldást szeretne találni rá, akkor az is érdekelheti, hogy mi a különbség az alváshiány és az álmatlanság között.
- Az alvásmegvonás olyan helyzetre utal, amikor nincs lehetősége minőségi és elegendő alvásra.
- Az álmatlanság kifejezést akkor használjuk, ha van ideje aludni, de nem tud elaludni.
🧐 Alvásmegvonás az anyáknál? Bár gyakran az anyák is tapasztalnak álmatlanságot, legtöbbször a nélkülözésről van szó. Mi akadályozza meg őket abban, hogy jól aludjanak – tényleg csak a baba miatt aggódnak?
Miért alszanak olyan keveset az anyák?
Természetesen egyszerű választ kínál a rutin: a gyerekek miatt. De ez még nem minden!
- Hormonális változások: A szülés után a nők természetesen éles ingadozást tapasztalnak a progeszteron és az ösztrogén hormonokban, amelyek többek között nagymértékben befolyásolják az alvást.
- A baba nappali/éjszakai rutinja: Az anyukák megszakítják az alvást, hogy szoptassanak, de a baba más okok miatt is felébresztheti őket. Bár hihetetlennek tűnik, a legtöbb gyerek csak 3-4 alkalommal ébred fel éjszaka. Ez azonban elég ahhoz, hogy az anyáknál alvásproblémák alakuljanak ki.
- Bosszúság, lefekvés előtti halogatás (Revenge Bedtime Procrastination): Ha minden idejüket a babának szentelik, az anyáknak nincs sok idejük magukra. Ha van egy kis szabadidejük, szívesebben használják azt fel más tevékenységre: akár elmulasztott házi munkára, akár kikapcsolódásra, például mobiltelefonon való nyomkodásra.
- Aggódás a baba miatt: Az aggodalom, hogy történik-e valami a babával, némileg természetes. Ezek enyhíthetők a megfelelő felszerelés - például jó minőségű audio és video babaőr - vásárlásával , vagy éppen ellenkezőleg, a babát veszélyeztető tárgyak (pl. baldachinok, párnák) mellőzésével.
- Feszültség: Az anyák gyakran pszichológiai nyomást gyakorolnak magukra, ami miatt nem tudnak elaludni. Ez egy ördögi kör – az alváshiány felerősíti ezeket a negatív érzelmeket.
Mennyi ideig tart?
Az alvászavarok már a baba születése előtt jelentkezhetnek. Miben különböznek az alvásproblémák anyáknál és mikor érnek véget?
Terhességi álmatlanság és alvászavar
Az első alvásproblémák már a terhesség alatt jelentkeznek. Vagy a hányinger és a hormonális egyensúlyhiány miatt az első trimeszterben, vagy a fizikai kényelmetlenség miatt a harmadik trimeszterben. Beszélje meg orvosával a konkrét eljárásokat, de a speciális párnák és a minőségi matracok különösen előnyösek terhességi álmatlanság esetén.
Az első hat hét
A szülés utáni időszakban jelentkezhet alvásmegvonás az anyáknál. Számos tényező okozhatja: a fizikai fájdalomtól a baba gondozásának szükségességéig (szoptatás és két-három óránkénti pelenkacsere).
Miután az anya szervezete leszokott a normál alvási szokásokról, nehezebb visszatérni a régi kerékvágásba, még akkor is, ha már nem fáj a szoptatás. Ezért érdemes minél előbb megpróbálni helyreállítani a normál alvási rendet, ha ez lehetséges.
A gyerek életének első évei
Nem feltétlenül kell egy bizonyos életkor után megváltoztatni a gyerek etetési idejét, különösen akkor, ha olyan problémák jelentkeznek emiatt, mint az alvási regresszió, vagyis a gyerek alvásminőségének hirtelen romlása.
Ez a jelenség 3 hónapos kortól egészen 2 éves korig előfordulhat. Ezért ebben az időszakban Önön múlik, hogy megfelelő megfelelő alvási szokásokat és egy esti rutint alakítson ki saját magának és a babájának.
Ez a jelenség 3 hónapos kortól egészen 2 éves korig előfordulhat. Ezért ebben az időszakban Önön múlik, hogy megfelelő megfelelő alvási szokásokat és egy esti rutint alakítson ki saját magának és a babájának.
Gyerek alvás
A csecsemők általában 6-12 hónapos koruk között alszanak megszakítás nélkül. Az egészségvonal szerint azonban az is normális, ha még ebben a korban háromszor is felébred éjjel a baba:
A legtöbb újszülött szinte egész nap alszik, és csak a szoptatások idejére ébred fel. Három hónapos korára a baba általában már átalussza az éjszakát, nappal pedig körülbelül másfél órás alvási és ébrenléti szakaszok váltakoznak. Egyéves korára a baba már kétszer annyi időt tölt ébren nappal, mint alvással, és napközben általában már csak kétszer alszik.
👉 A gyakoribb ok az ébrenlétre azonban a nem megfelelő alvási rutin vagy egészségügyi probléma jele lehet.
Mikor lesz vége?
Az alváshiány az anyákra a szülés utáni első három hónapban gyakorolja a legnagyobb hatást. A Warwicki Egyetem kutatása szerint az alvás minősége és időtartama csak akkor tér vissza a szülés előtti szintre, amikor a gyerek eléri a 6 éves kort.
Mik az alváshiány következményei?
Biztosan könnyen eszébe jut néhány következmény, különösen, ha van egy totyogós testvér is a családban, akinek az állandó dühroham kezelése is próbára teszi a türelmét olykor. 🤭
A lassabb gondolkodás, a zavarodottság és más szubjektív tapasztalatok figyelmeztetnek arra, hogy valami nincs rendben. De az alváshiány a viselkedésére is hatással lehet, és olyan módokon is megnyilvánulhat, amelyekről talán nem is tud.
- Hatás a gyereknevelésre: Ön példakép a gyerek számára, különösen az első években. Amikor Ön kialvatlan, és ezért rosszkedvű, akkor tudtán kívül nem kívánt viselkedési mintákat adhat át a gyereknek. Ez bűntudatot és kétségeket okozhat, azzal kapcsolatban, hogy Ön rossz szülő, ami kiégéshez vezethet.
- Hosszútávon jelentkező hatások: A tudósok szerint a rossz minőségű alvás számos betegséggel járhat, az immunrendszer rövid távú zavarától a súlyosabb cukorbetegségig, demenciáig és különféle szív- és érrendszeri betegségekig.
- A mentális egészségre gyakorolt hatás: Ez a depresszió, a szorongás, a stressz és az általános kognitív hanyatlás fokozott kockázatát jelenti. Néha viszont a szülés utáni depresszió lehet az oka a rossz minőségű alvásnak.
Tipp a Bébicsősz.hu-tól
Könnyű elmulasztani az álmatlanság tüneteit, ha hosszú ideig nem követi nyomon alvási adatait. Egy egyszerű (de drágább) lehetőség a modern technológia, mint például az okosórák, gyűrűk vagy karkötők, amelyek figyelik az alvás minőségét. Ezeket kiegészítheti vagy helyettesítheti alvásnaplóval.
Megoldások és tippek
Nem kell csak passzívan várnia, függetlenül attól, mit mondanak más anyukák. A felmerülő problémától függően az alábbi megoldásokat érdemes kipróbálnia.
Alvásmegvonás az anyáknál: Hogyan aludhat többet?
- Szinkronizálás a babával. Az első néhány hónapban a baba életritmusa határozza meg a mindennapokat, még akkor is, ha ez Önnek töredezett alvást jelent. Bár nem ideális helyzet annak, aki választhat, minden alkalmat meg kell ragadnia az alvásra.
- Kérjen segítséget. Bár Ön a baba elsődleges gondozója, ha úgy érzi, hogy az alváshiány akadályozza a mindennapi feladatok ellátását, nem kell egyedül viselnie a baba gondozásával járó terhet. Fontolja meg a gyermekfelügyelő igénybevételét. Ettől nem lesz rossz anya – sőt, azok az anyák, akik saját szükségleteikről is gondoskodnak, jobban tudnak törődni a babájukkal is.
Álmatlanság: Hogyan kezelje az alvási problémákat?
- A szokások megváltoztatása. Egyesek számára nehéz megbirkózni az anyasággal valamilyen koffein vagy az esti pohár bor nélkül, de a rövid távú stimuláció ebben a formában ronthatja az alvást.
- Környezetmódosítás. Ideális a sötétített helyiség, ahol a hőmérséklet hűvösebb (15-20 °C). Csukja be az ablakokat, húzza le a redőnyöket és szellőztessen ki lefekvés előtt. Ha világos és meleg van vagy kint szeretne aludni, vegyen alvómaszkot, és vegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyt (ez javítja az alvás minőségét).
- A digitális technológia korlátozása lefekvés előtt. Érthető, hogy egy hosszú nap után szeretne kikapcsolódni azzal, hogy vicces videókat néz a TikTok-on, de sajnos ez nem igazán pihentető az alvás szempontjából.
- Relaxációs technikák. Elalvás előtt gyakoroljon különféle nyugtató légzési technikákat, például meditáción vagy jógán keresztül.
- Megfelelő matrac. A folyton megszakított alvás néha a matrac minőségéből fakad. Szerezze be az Önnek megfelelő puha vagy kemény, ám hővezető matracot.
- Stabil rutin. Senki sem kérheti Öntől, hogy minden nap ugyanazt a rutint élje meg egy újszülött mellett. Az egészséges alvás elősegítése érdekében azonban hasznos, ha legalább néhány tevékenységet ugyanabban az időben megismétel, hogy a szervezete hozzászokjon a rendszerhez. Hasonlóan a fogmosáshoz, amit valószínűleg már teljesen automatikusan csinál. Ha szeretne sportolni, sétálni vagy meditálni, tegye azt lehetőleg mindig ugyanabban az időben.
Tipp a Bébicsősz.hu-tól
Nem tud aludni a szorongás és a stressz miatt? A légzéstechnika mellett az érzékszervi ingerek eltávolítása is hozzájárul a relaxációhoz, ezért szerezzen be füldugót és szemmaszkot. Ugyanakkor a belső békét az is segíti, ha távolléte alatt valaki felügyeli a gyereket.
Mikor érdemes segítséget kérnie?
Ha nem tudja, hogyan kezdjen hozzá az életmódbeli változtatásokhoz, vagy az alvását megzavarják a gondolatok, a kezelés megkezdése előtt terápia javasolt. Egy kognitív-viselkedési terapeuta segíthet abban, hogy elalvás előtt hogyan verje ki a fejéből az aggodalmait.
Bár az éjszakai ébrenlét az anyaság kezdetének természetes része, és az éjszakai szoptatás során valószínűleg nem tudja senki más helyettesíteni, ez csak egy része a gyermeknevelésnek, és nem kell – és nem is szabad – teljesen egyedül viselnie. Legyen szó házastársról, családtagokról, barátokról, pszichológiai támogatásról vagy tapasztalt gyermekfelügyelőről, fontos, hogy az Ön kényelme és egészsége is legalább olyan fontos legyen, mint a gyerekének a jóléte.
